Rutina de yoga: fácil y completa

6

Hoy os traigo una rutina corta de yoga fácil y completa ideal para revitalizar vuestro cuerpo y despejar la mente en pocos minutos. Perfecta para hacer en casa, especialmente si tienes poco tiempo pero muchas ganas de mimarte y recargarte de energía positiva.

---

A través de cada postura, combinamos movimiento y respiración, encontrando equilibrio entre fuerza y flexibilidad.

---

¿Por qué practicar esta rutina corta de yoga en casa?

Esta sesión está diseñada para principiantes y nivel medio, ideal para personas con agendas ocupadas. Nuestra intención es fortalecer aquellos grupos musculares que, debido al sedentarismo y al ritmo de vida diario, tienden a debilitarse. Además, aliviarás tensiones y mejorarás tu flexibilidad, creando un equilibrio perfecto contigo mism@. 

Cómo hacer esta rutina corta de yoga fácil y completa paso a paso

Empezamos con los dos pies juntos, y te voy a invitar a que vayas haciendo rotaciones de tus hombros, pero intentando hacerlas de una manera más intensa. Provoca movilidad en toda tu espalda y siente cómo la respiración fluye con el movimiento. Puedes sentir los dos pies bien apoyados en el suelo, flexionar y estirar las rodillas. Conecta contigo para comenzar la práctica. Siente cómo el pecho se abre… y cómo se hunde. Abre tus brazos por los laterales. Siente que tus manos se juntan arriba de tu cráneo y estírate todo lo que puedas hacia el techo. 

Flexiona tu tronco hacia delante desde tus caderas, por encima de tus piernas, y entra en la postura de la pinza. Poco a poco, desplaza una pierna hacia atrás —podemos empezar con la derecha— y detente en Adho Mukha.

Adho Mukha (perro cara abajo)

La postura de Adho Mukha Svanasana, también conocida como Perro Cara Abajo, es una postura de yoga que se caracteriza por adoptar una posición invertida. A continuación, te presento su descripción y beneficios:

Descripción

1. Comienza en posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo.
2. Asegúrate de que las manos estén alineadas con los hombros y los pies estén alineados con las caderas.
3. Inhala profundamente y, al exhalar, levanta las caderas y estira los brazos y las piernas.
4. Mantén la cabeza en una posición neutral y la mirada hacia abajo.
5. Permanece en esta postura durante 3-5 respiraciones.

Beneficios

1. *Estira y fortalece los músculos de la espalda*: La postura de Adho Mukha Svanasana ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
2. *Mejora la flexibilidad de los hombros y las caderas*: La postura de Adho Mukha Svanasana ayuda a mejorar la flexibilidad de los hombros y las caderas.
3. *Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad*: La postura de Adho Mukha Svanasana puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ya que estimula la producción de serotonina.
4. *Mejora la circulación sanguínea*: La postura de Adho Mukha Svanasana puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, ya que invierte la posición del cuerpo y ayuda a enviar sangre fresca al cerebro.
5. *Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los brazos*: La postura de Adho Mukha Svanasana ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los brazos.
6. *Mejora la postura*: La postura de Adho Mukha Svanasana puede ayudar a mejorar la postura, ya que estira y fortalece los músculos de la espalda y los hombros.

Desde Adho Mukha, fluye hacia una cobra. Esta postura te ayudará a calentar la espalda para la postura principal de hoy. Desde cobra, colócate completamente boca abajo.

Vamos a iniciar la postura del arco, o Dhanurasana (Anurasana), movilizando profundamente toda la parte anterior del cuerpo.

Dhanurasana (postura del arco)

La postura del arco, también conocida como Dhanurasana, es una postura de yoga que se caracteriza por adoptar la forma de un arco. A continuación, te presento su descripción y beneficios:

Descripción

1. Comienza acostado boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos.
2. Dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
3. Agarra los tobillos con las manos.
4. Inhala profundamente y, al exhalar, levanta el pecho y la cabeza del suelo, manteniendo la espalda arqueada.
5. Permanece en esta postura durante 3-5 respiraciones.

Beneficios

1. *Fortalece la espalda*: La postura del arco fortalece los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
2. *Mejora la flexibilidad*: Esta postura ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros.
3. *Abre el pecho*: La postura del arco ayuda a abrir el pecho y mejorar la capacidad pulmonar.
4. *Reduce el estrés*: La postura del arco puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ya que estimula la producción de endorfinas.
5. *Mejora la digestión*: La postura del arco puede ayudar a mejorar la digestión y reducir los síntomas de estreñimiento.
6. *Tonifica los músculos abdominales*: La postura del arco ayuda a tonificar los músculos abdominales y mejorar la estabilidad del core.

Vamos a flexionar las rodillas, llevando los talones hacia los isquiones.
Lleva tus brazos hacia atrás, y con cada mano agarra su pie correspondiente.
Tira de los pies hacia atrás y hacia arriba, elevando todo lo que puedas el pecho. Intenta apoyarte sobre tu abdomen, y arquea tu espalda provocando una extensión profunda. Llega hasta donde puedas, sin forzar.
Desde ahí, mantén la postura, respira… no lo olvides.

Cuando termines, vuelve poco a poco a la posición en decúbito prono, y lleva tu cuerpo hacia una contrapostura o postura de descanso: Balasana, la postura del niño.

Balasana (postura del niño)

La postura del niño, también conocida como Balasana, es una postura de yoga que se caracteriza por adoptar una posición fetal. A continuación, te presento su descripción y beneficios:

Descripción

1. Comienza arrodillado en el suelo con las rodillas juntas.
2. Siéntate sobre los talones.
3. Inclina el tronco hacia adelante y baja la frente hasta el suelo.
4. Estira los brazos hacia adelante y baja las manos hasta el suelo.
5. Relaja el cuerpo y mantén la postura durante 3-5 respiraciones.

Beneficios

1. *Relaja el cuerpo y la mente*: La postura del niño es una postura restaurativa que ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
2. *Estira la espalda y los hombros*: La postura del niño ayuda a estirar la espalda y los hombros, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la tensión.
3. *Mejora la flexibilidad de las caderas y las piernas*: La postura del niño ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas y las piernas.
4. *Ayuda a calmar la ansiedad y el estrés*: La postura del niño puede ayudar a calmar la ansiedad y el estrés, ya que estimula la producción de serotonina.
5. *Mejora la respiración*: La postura del niño puede ayudar a mejorar la respiración, ya que abre el pecho y permite una respiración más profunda.
6. *Ayuda a reducir el dolor de espalda*: La postura del niño puede ayudar a reducir el dolor de espalda, ya que estira y relaja los músculos de la espalda.

Desde Balasana, flexiona los deditos de los pies y vuelve a la postura de Adho Mukha.

Desde Adho Mukha, afianza bien el apoyo de las manos y camina con tus pies hacia delante hasta formar una pinza.

Desde la pinza, lleva tus manos a la cadera y sube lentamente, alargando tu espalda hacia delante, vértebra por vértebra, hasta incorporarte por completo. 

Si llegaste hasta aquí, puedes repetir la secuencia con la otra pierna, esta vez comenzando con la pierna izquierda. También puedes repetir toda la serie entre 4 y 8 veces, según el tiempo que tengas disponible y cómo se sienta tu cuerpo.

Y si quieres un final de práctica con un desafío de equilibrio, te propongo trabajar la postura de Guerrero 3 o Virabhadrasana III, ideal para fortalecer el equilibrio y la concentración durante tu rutina corta de yoga en casa.

La postura de Guerrero 3 o Virabhadrasana III

Desde la posición de pies juntos, abre tus brazos en cruz. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, buscando un equilibrio perfecto entre tu tronco y tu pierna. Intenta mantener ambos a la misma altura, formando un ángulo recto entre pierna y tronco. Siente la fuerza en tu espalda y en el glúteo elevador de la pierna que se eleva. Vuelve poco a poco a la posición inicial, con los pies juntos, y repítelo con la pierna izquierda.

Si quieres hacer esta postura un poco más desafiante, puedes llevar los brazos por encima de la cabeza, alineados con el tronco. Y es que esta postura… es exactamente eso: una combinación de equilibrio, fuerza y presencia.

Recuerda que es importante practicar las posturas de manera segura y controlada, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica preexistente. Es recomendable consultar con un instructor de yoga experimentado antes de practicar.

Cierre con respiración consciente

Para terminar con esta práctica, simplemente acuéstate decubito supino unos instantes, cierra los ojos y haz unas respiraciones nasales, 8 o 10 completas y sin prisa, relaja tu cuerpo y verás que sensación más placentera. 

Recuerda que practicar regularmente esta rutina corta de yoga fácil y completa puede mejorar significativamente tu bienestar físico y emocional. ¡Incorpora estos ejercicios en tu día a día y siente la diferencia!

Para conocer más sobre mí y la filosofía detrás de La Mar de Yoga, visita la página Sobre mí. ¡Gracias!